Gewohnheiten bestimmen unser Leben, manche sind hilfreich, manche lästig. Ungefähr 40% unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten, also Verhaltensweisen, die wir regelmäßig automatisch in einem stabilen Kontext ausüben, ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen.
Verantwortlich dafür sind die Basalganglien in unserem Gehirn, die eine Art Handlungsgedächtnis darstellen. Darin sind alle Bewegungsmuster gespeichert, die sich irgendwann einmal als erfolgreich erwiesen haben. Die Basalganglien aktivieren die gewohnten Muster, während der Rest des Gehirns ruht und Energie sparen kann.
Wenn Sie zielorientiert handeln, Ihre Optionen abwägen und Entscheidungen treffen, um ein gewünschtes Ergebnis zu erreichen, dann sind Sie sich Ihrer Absichten bewusst. Ihre Absichten können sich auch ändern, weil Sie bewusste Entscheidungen darüber treffen können, was Sie in der Zukunft beabsichtigen, was nicht unbedingt mit dem übereinstimmen muss, was Sie in der Vergangenheit planten.
Ihre Gewohnheiten jedoch funktionieren weitgehend außerhalb Ihres Bewusstseins und erlauben Ihnen, sich unterdessen auf andere Dinge zu konzentrieren.
Die Psychologin Wendy Wood nennt drei Säulen für die Bildung von Gewohnheiten:
#1 Kontext
Am besten eignen sich strukturelle Veränderungen, um neue Gewohnheiten zu bilden oder alte abzulegen, zum Beispiel der Umzug in eine andere Stadt oder ein Jobwechsel, d.h. eine Änderung des örtlichen Kontextes.
Meistens können Sie nicht Ihre ganze Umgebung ändern, dann helfen kleinere Änderungen: Wenn Sie nur mehr gesunde Lebensmittel im Kühlschrank haben, essen Sie zuhause weniger Fastfood. Wenn Sie Ihr Auto verkaufen, nutzen Sie mehr öffentliche Verkehrsmittel, gehen öfter zu Fuß oder fahren mit dem Rad.
Aber nicht nur der örtliche, sondern auch der zeitliche Kontext ist wichtig. Ein Verhalten immer zur selben Zeit ausgeführt hilft, Gewohnheiten zu bilden.
Genauso ist es mit dem sozialen Kontext. Wenn alle Ihre Freunde regelmäßig joggen oder sich gewohnheitsmäßig besaufen, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie es auch tun.
#2 Wiederholung
Hier gilt es zuerst mit einem noch immer weit verbreiteten Mythos aufzuräumen, demzufolge die pure Wiederholung von Verhaltensweisen, gepaart mit Selbstdisziplin und Willenskraft, der alleinige Faktor für die Bildung von Gewohnheiten sei. Das Wiederholen hilft dem Gehirn Ihre Verhaltensweisen vom zielorientieren Teil Ihres Gehirns in den kontextorientieren Teil zu verschieben und ist notwendig für die Bildung von Gewohnheiten, aber nicht hinreichend. Wesentlich ist dagegen die dritte Säule, die ..
#3 Belohnung
Den Mechanismus der Belohnung kennen Sie: Sie tun etwas, was Sie sonst normalerweise nicht tun würden, in der Erwartung, dass Sie dafür etwas zurückbekommen. Wenn sich das, was Sie zurückbekommen gut genug anfühlt, dann hat sich die Anstrengung gelohnt, und Sie wollen es wiederholen.
Aber wie bei anderen Teilen der Gewohnheitsbildung verbirgt sich hinter dem scheinbar Einfachen viel an Komplexität, und die hängt mit der Ausschüttung von Dopamin in Ihrem Gehirn zusammen. Um eine effektive Rolle bei der Bildung von Gewohnheiten zu spielen, müssen die Belohnungen jedenfalls größer und besser sein als das, was Sie normalerweise erleben würden. Die Belohnung muss innerhalb von Sekunden nach dem gewünschten Verhalten erfolgen, weil Ihnen das Dopamin einen Zeitrahmen für das Erlernen von Gewohnheiten legt.
Am besten ist es, wenn das Verhalten selbst, das Sie zur Gewohnheit machen wollen, als Belohnung wirkt, Ihnen also Spaß macht und Freude bereitet.
B.J. Fogg, der Gründer und Leiter des Behavior Design Labs an der Stanford University und der Erfinder der Tiny Habits®-Methode, bringt es folgendermaßen auf den Punkt:
Gewohnheiten werden durch Gefühle gebildet.
Und:
Menschen ändern sich am besten, wenn sie sich gut fühlen, nicht schlecht.
