Neue Gewohnheiten bilden: Die Tiny Habits® Methode

Neue Gewohnheiten bilden: Die Tiny Habits® Methode

Wieder einmal zu lange aufgeblieben und vor dem Handy versumpert und die ganze Woche nur Junk-Food gegessen? Die Jogging Schuhe verstauben sowieso im Vorraum. Das muss jetzt geändert werden. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Wenn wir dann jedoch impulsiv beschließen, unser Verhalten zu ändern, jetzt wirklich gesünder zu essen, regelmäßig Bewegung zu machen, dann passiert mit großer Wahrscheinlichkeit folgendes: Blindlings und voller Enthusiasmus tappen wir geradewegs in die Motivationsfalle, weil wir dazu neigen uns viel zu viel vorzunehmen: Jeden Tag um 23 Uhr ins Bett, vorher noch ein Buch lesen, statt auf dem Handy zu surfen, drei Mal in der Woche ins Fitnessstudio, nur mehr vegetarisch essen und auch noch täglich in der Früh um 6 Uhr meditieren. Wenn es gut geht, halten wir unsere Vorhaben einige Wochen, manchmal vielleicht ein paar Monate durch, bevor der innere Schweinehund wieder obsiegt.

  • Weil wir nicht bedacht haben, dass unsere hohe Anfangsmotivation schnell wieder verschwunden ist.
  • Weil wir dem Irrtum aufsitzen, dass mit ausreichend Willenskraft und genügend Wiederholungen nachhaltig neue Gewohnheiten gebildet werden können.
  • Weil wir frustriert sind über unsere eigene Disziplinlosigkeit, und uns selbst die Schuld für unsere mangelnde Motivation geben, anstatt uns einzugestehen, dass wir es vielleicht einfach nur falsch angegangen sind.

Heute möchte ich Ihnen deshalb die Tiny Habits® Methode von Dr. B.J. Fogg vorstellen, dem Gründer und Leiter des Behavior Design Labs an der Stanford University.

BJ Fogg beschäftigt sich seit vielen Jahren mit menschlichem Verhalten und der Bildung von Gewohnheiten. Mit Hilfe seiner Methode hat er mittlerweile über 40.000 Personen gecoacht, aus wissenschaftlichem Interesse und dem tiefen Bedürfnis heraus, Menschen zu helfen, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen. 2011 begann er seine Methode zu lehren und fasste schließlich seine Erkenntnisse über die Bildung und Änderung von Gewohnheiten in dem Anfang 2020 erschienen New York Times Bestseller „Tiny habits: the small changes that change everything” zusammen.

Ich stieß bald nach seinem Erscheinen auf das Buch, weil ich mich zu dieser Zeit intensiv damit beschäftigte, wie Leute ihr Konsumverhalten ändern können, um mehr Geld für ihre Zukunft auf die Seite zu legen. Das Buch fesselte mich von Beginn an, ich war fasziniert und fast berauscht, weil ich, noch während ich das Buch las, ein paar Probleme lösen konnte, die ich schon jahrelang mit mir herumgetragen hatte:

  • Mich ausreichend zu bewegen und regelmäßig Sport zu betreiben.
  • Mich auf die wichtigen Tätigkeiten zu konzentrieren, den Fokus zu bewahren und mich nicht so leicht ablenken zu lassen.
  • Mehr Zeit für diejenigen zu haben, die mir am nächsten stehen und achtsam durch das Leben zu gehen.

Dankbar und glücklich eine effektive Methode gefunden zu haben, die jedermann anwenden kann, der sein Leben nachhaltig ändern möchte, die nicht esoterisch verbrämt, sondern wissenschaftlich fundiert und in der Praxis bewährt ist, machte ich anschließend die Ausbildung zum Tiny Habits® zertifizierten Coach bei BJ Fogg und seiner Schwester Linda Fogg-Phillips.

Worum geht es bei Tiny Habits®?

Gewohnheiten bestimmen unser Leben, manche sind hilfreich, manche lästig. Ungefähr 40% unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten, also Verhaltensweisen, die wir regelmäßig automatisch in einem stabilen Kontext ausüben, ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen.

Fast jeder von uns möchte etwas an seinem Leben ändern, gesünder leben, sich wohlfühlen, etwas Sinnvolles tun. Das bedeutet aber auch sein Verhalten und seine Gewohnheiten zu ändern.

Allerding scheitern wir oft an unserem Vorhaben und Wünschen, weil wir nicht wissen, wie wir anfangen sollen, und wenn wir es geschafft haben den ersten Schritt zu setzen, dann gelingt es uns nicht, unser neues Verhalten stabil und dauernd in unser tägliches Leben einzubetten oder uns von alten Gewohnheiten zu lösen.

Eine der Möglichkeiten nachhaltige Veränderung zu erzielen ist, seine Gewohnheiten und Verhaltensweisen in ganz kleinen oder winzigen Schritten zu ändern. Genau darum geht in der Tiny Habits® Methode.

Zuerst müssen Sie sich über Ihre Wünsche und Intentionen im Klaren sein. Die Tiny Habits® Methode stellt dazu ein Werkzeug bereit, mit dem Sie strukturiert und methodisch konkrete Verhaltensweisen bzw. neue Gewohnheiten definieren können, die Sie beim Erreichen Ihrer oft eher abstrakten Intentionen und Vorhaben unterstützen.

Nun geht es darum, Ihre neuen Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren und so zu gestalten, dass es Ihnen leicht fällt sie regelmäßig auszuführen:

Dazu muss man wissen, dass jedes Verhalten einen Auslöser benötigt, damit es geschieht. Dieser Auslöser kann von außerhalb kommen, z.B. bewirkt das Läuten Ihres Smartphones in der Regel, dass Sie einen Anruf entgegennehmen. Bei der Tiny Habits® Methode suchen Sie als Auslöser eine bereits bestehende stabile Routine in Ihrem Tagesablauf, an die Sie Ihre neue Gewohnheit „andocken“ können, die Sie also daran erinnern soll, Ihr neues Verhalten auszuführen. Falls Sie eine Katze besitzen, könnten Sie sich ja z.B. zur Gewohnheit machen, jeden Morgen eine kleine Joggingrunde zu machen, nachdem Sie die Katze gefüttert haben.

Als nächstes gilt es, Ihre neue Gewohnheit so winzig zu gestalten, dass Sie ohne Mühe ausgeführt werden kann, dass es Ihnen so leichtfällt, dass Sie Ihr Verhalten auch ausführen können, wenn Sie einmal nicht so motiviert sind. Auch dazu stellt die Tiny Habits® Methode praktische und einfache Tools zur Verfügung, mit denen Sie Ihre neue Gewohnheit richtig designen können. Um beim Beispiel mit der Katze und dem Joggen zu bleiben: Ihr Vorhaben, regelmäßig Joggen zu gehen reduzieren Sie dermaßen, dass Sie es sich als ersten Schritt zur Gewohnheit machen, nachdem Katze-Füttern bloß Ihre Jogging Schuhe anzuziehen. Klingt komisch?

Es wird noch komischer: Nun sollten Sie Ihre Erfolge feiern. Welchen Erfolg? Sich die Jogging Schuhe anzuziehen? Genau. Klopfen Sie sich auf die Schulter, machen Sie einen Jubeltanz durch die Küche, aber nicht am Ende der Woche, sondern sofort, nachdem Sie sich die Jogging Schuhe angezogen haben, oder auch nur, wenn Sie daran gedacht haben. Und üben Sie Ihr neues Verhalten! Es gilt die Mechanismen im Gehirn zu aktivieren, die ein bewusstes Verhalten zur Gewohnheit werden lassen:

  • Kontext
  • Wiederholung
  • Belohnung

Spaß soll es übrigens auch machen. B.J. Fogg bringt es folgendermaßen auf den Punkt:

Gewohnheiten werden durch Gefühle gebildet.

Und:

Menschen ändern sich am besten, wenn sie sich gut fühlen, nicht schlecht.

Falls Sie zu Recht jetzt einwenden, dass Sie doch Joggen gehen möchten und nicht nur einfach Ihre neuen Jogging Schuhe anziehen, dann kann ich Sie beruhigen: Das kommt dann einfach von selbst – und das ist das Geniale an der Tiny Habits® Methode.

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